Cómo entrenar Velocidad, Resistencia y Fuerza en Pretemporada

Cómo entrenar Velocidad, Resistencia y Fuerza en Pretemporada

Entrenamientos de fútbol para la velocidad

Jornada tras jornada la velocidad es clave en muchos partidos. Es algo que te diferencia de los demás y que te permite anticiparte a muchos balones. Por ello es muy importante entrenarla (dentro de las posibilidades de cada uno) e integrarla dentro de tu planificación de pretemporada de fútbol para conseguir ser lo más rápido posible. Es por esto que os dejamos una serie de entrenamientos físicos de fútbol sin balón para entrenar la velocidad.

Fartlek

Uno de los ejercicios más completos y sacrificados del fútbol además de ser uno de los más utilizados en una sesión de entrenamiento de pretemporada. Este entrenamiento consiste en realizar distintos cambios de ritmo dando vueltas al campo. Normalmente se realiza con medio campo de fútbol 11 y en series de 5-10 minutos. Si utilizamos medio campo tenemos 4 lados, las dos bandas, la portería y el circulo central. La idea es que los jugadores se dividan en dos grupos para hacer el ejercicio. Al principio se inicia con un trote suave, y el primer paso es hacer a sprint uno de los 4 lados. Es decir, sprint una banda y los otros tres cuartos al trote. Progresivamente vas añadiendo cuartos hasta hacer el campo entero a sprint. Se aconseja no prolongar mucho el sprint de los 4 lados para prevenir lesiones. Este ejercicio sin duda no puede faltar dentro del diseño de la pretemporada.

Escalera de velocidad

La escalera de velocidad es un material de entrenamiento bastante común y simple que podemos utilizar en diferentes tareas de nuestra pretemporada de fútbol. Es muy similar a una escalera real pero hecha con un material de lona más resistente. Debido a esto puedes realizar sobre ella algunos movimientos de coordinación y velocidad. En este entrenamiento físico de fútbol lo que buscamos es la velocidad punta y la de reacción. Se pueden realizar varios ejercicios, pero hay dos ejercicios clásicos. En el primero tus jugadores deben levantar las rodillas al nivel de la cintura e ir tocando los espacios. Lo ideal sería poner dos escaleras paralelas para que compitieran entre dos jugadores. Y el segundo ejercicio, los futbolistas han de salir y entrar lateralmente de la escalera. Así potencias también las fintas, el desborde y la velocidad de reacción. Nosotros incluiríamos este ejercicio en cada sesión de entrenamiento de la pretemporada pero tambien como tarea habitual durante la temporada en el apartado de preparación físico técnico en el fútbol.

Mini vallas o zancadas

Este ejercicio es parecido a las escaleras pero con variantes. Has de colocar 10 vallas separadas por un metro. Luego haz que tus jugadores corran a través de las vallas mediante zancadas. Es decir, que pisen con un pie en cada espacio. Para modificar un poco la dificultad del entrenamiento físico de fútbol acerca las vallas y haz que repitan el ejercicio. Luego aléjalos y que lo repitan nuevamente. Deberíamos incluir este ejercicio en las diferentes fases de la pretemporada.

Gomas elásticas o paracaídas

Para terminar, os presentaremos dos ejercicios que requieren de un material específico. Este material se puede adquirir en cualquier tienda y no son excesivamente caros. Es normal verlos en club de primer nivel y sobre todo en pre temporada.  Estos ejercicios tienen una gran carga física, por lo tanto se recomienda hacer series de poca duración para evitar lesiones. A continuación os presentamos estos dos entrenamientos físicos de fútbol para mejorar la velocidad:

Paracaídas

Como su propio nombre indica se trata de un paracaídas pero mucho más pequeño. La idea de este ejercicio es que realices carreras progresivas mientras te frena el paracaídas. Cuanta más velocidad cojas más viento y por lo tanto te costará mucho más avanzar. Cómo hemos comentado antes,  es recomendable realizar los ejercicios tras entrenamientos con poca carga física y adaptarlo al plan de entrenamiento físico de fútbol.

Gomas elásticas

Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol clásicos en todos lo clubes de primer nivel. Es un ejercicio casi igual que el paracaídas pero lo que cambia es el material y un poco la forma. En este entreno necesitas a otra persona que sujete un el extremo de la goma que no lleves tu. Normalmente en los clubes profesionales suelen ser los ayudantes o entre los mismo jugadores. La idea es que la persona que sujeta oponga resistencia para que no puedas moverte con facilidad. Según la fuerza con la que te agarre trabajaras más o menos. Eso si, no es recomendable esta más de 15 segundos aplicando mucha fuerza sino puedes lesionarte. Para terminar, cabe recalcar que en el momento que se suelta la cuerda has de dejarte llevar, no frenar en seco. No recomendamos que la primera sesión de pre temporada utilicemos este método ya que suele cargar bastante al jugador pero si es recomendable mandar un trabajo previo al inicio de la pretemporada de fútbol para que nuestros jugadores lleguen en mejor estado físico y evitar lesiones.

Cómo hemos visto hay gran variedad de entrenamientos físicos de fútbol para mejorar tu velocidad. Son muy útiles aunque más aburridos y cansados que un partido. Pese a ello, estos ejercicios te serán muy útiles a la larga y te servirán de ayuda en los partidos.

Entrenamientos de fútbol para la resistencia

90 minutos se pueden hacer muy largos si no estás en el estado de forma adecuado. Al igual que antes hemos dicho que es importante la velocidad, no sirve de nada si a las dos carreras ya no puedes más. Es por eso que es necesario incluir ejercicios que te obliguen a darlo todo durante un buen rato. A continuación os dejamos un listado de entrenamientos físicos de fútbol para mejorar la resistencia.

Carrera continua

Lo sabemos, es muy clásico pero también muy efectivo. Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol iniciales pero a su vez de los más útiles. No tiene ningún secreto, simplemente es salir a la montaña a correr con todo el equipo o dar vueltas al campo. A su vez puede ser un ejercicio de rutina diaria, correr 20 minutos al inicio de cada entreno. Los equipos que dispongan de grandes instalaciones incluso pueden hacer una ruta por estas y sumarlo sin duda alguna a la rutina de la pretemporada será muy beneficioso.

Cambios de ritmo

Este es uno de los entrenamientos físicos de fútbol parecidos al de la carrera continua. Hay diferentes formas de entrenar los cambios de ritmos. Una de los ejercicios más útiles es la carrera continua con diferentes zonas. Se realiza en medio campo de fútbol 11, y se inicia con una carrera continua en dos grupos. Luego, cada vez que el entrenador lo indique, los equipos han de hacer un sprint en diagonal para cruzar de un extremo a otro. Esto suele hacerse en series de 15/20 minutos como mucho y con no más de 10 cambios de ritmo, para no cargar al jugador

Otra opción es la de trabajar en parejas a través de carreras. Para trabajar el cambio de ritmo necesitamos que los jugadores corran de espaldas. Una vez estén en carrera marcha atrás y cuando el entrenador lo indique, se tendrán que girar y hacer un sprint hasta el final.

Estos son algunos de los entrenos físicos de fútbol para entrenar la fuerza. Evidentemente hay infinidad de ejercicios y variantes de los ejercicios explicados. En resumen, lo bueno de estos ejercicios es que, partiendo de una base común, cada uno puede adaptarlos a su gusto u necesidad.

Partidos de fútbol

Que mejor ejercicio de fútbol hay para aguantar un partido que un partido. No hay misterios en eso y no hace falta ser un experto en la materia pero a veces, se nos olvida que la mejor manera de aumentar su capacidad pulmonar es jugando. En un partido de fútbol pones en práctica todos los aspectos entrenados, y es lo más parecido al partido del fin de semana. Casi todos los equipos profesionales, finalizan sus entrenos con partidos. Pueden ser partidos de diferente forma; reducidos , con objetivos o partidos 11 vs 11. Si quieres conocer más sobre diferentes metodologías de entrenamiento te recomendamos nuestro curso de metodología en entrenamiento de fútbol.

Entrenamientos físicos de fútbol: la fuerza

Más que fuerza preferimos llamarlo potencia muscular. En este apartado los jugadores deben adquirir potencia en sus piernas. De esta forma consigues una velocidad de reacción y anticipación mayor, además puede ayudarte a mejorar la resistencia y la velocidad.

Circuitos físicos

Todos alguna vez realizamos circuitos físicos durante la temporada pero realmente ¿sabes diferenciarlos de otros métodos de entrenamiento? ¿sabes las características de un circuito de entrenamiento? ¿Sabrías plantearlo? Sabemos que no es tan fácil como parece y menos si somos exigentes con nuestros jugadores y nuestro trabajo, siempre queremos sacar el máximo. Por eso te recomendamos nuestro curso de metodología en entrenamiento de fútbol dónde además de aprender el resto de métodos de trabajo, profundizaremos en todas las preguntas anteriores para que optimices los circuitos físicos y técnicos en tus sesiones de entrenamiento.

También te dejamos a continuación las 5 mejores aplicaciones probablemente no conozcas para diseñar circuitos y sesiones de entrenamientos, bueno, ¡también mucho más!

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